亲爱的同学们：

国庆 “黄金周” 的脚步悄然临近，空气中满是轻松愉悦的气息。在享受休闲时光的同时，也别忘了呵护自己的内心世界 —让这个假期不仅有尽情玩乐的畅快，更能成为滋养心灵、积蓄能量的宝贵时光。 

为此，南阳科技职业学院学生处心理健康教育与咨询中心特别准备了这份国庆假期心理调适指南，愿它能陪伴你度过一段尽兴又 “养心” 的假期。

一、合理规划 让假期“松弛不松散”

无节制的玩乐、无规律的作息，只会让假期结束后更添疲惫。假期是心灵的休憩港湾，更是自我提升的黄金期，合理规划才能让每一天都有意义。

1.制定定学习生活计划：结合假期时长，制定一份灵活且可行的计划 —— 既要预留完成作业的时间，也可以针对学业薄弱环节查漏补缺。规律的学习节奏能帮助我们保持状态，避免返校时因 “学业断层” 产生焦虑。

2.摆脱手机过度依赖：屏幕时代，手机带来便利的同时，也容易消耗精力：长时间使用会导致视力下降、注意力分散，甚至对现实生活失去兴趣；若因父母阻拦上网产生情绪失控、引发争吵，更会破坏亲子关系。不妨设定 “手机使用时段”，比如每天固定 1-2 小时处理信息、娱乐，其余时间放下电子设备，去观察窗外的风景、和家人聊天，让生活回归多元与真实。

3.给运动留一方天地：运动是释放压力的 “天然良药”—— 跑步、跳绳、瑜伽等方式，能促进体内 “快乐激素” 多巴胺的分泌，不仅能增强体质，还能缓解焦虑、改善情绪。每天花 30 分钟动一动，让身心在汗水或舒展中得到滋养。

二、觉察情绪 做情绪的“小主人”

假期里，生活节奏变化可能带来情绪波动，学会觉察与调整，才能始终保持积极心态。 每个人都会经历喜、怒、哀、惧，当消极情绪出现时，不必抗拒 ——先接纳它（比如告诉自己 “我现在有点烦躁，这很正常”），接纳负面情绪本身就是一种重要的心理能力。之后，再用适合自己的方式疏导：和朋友吐槽、听一首喜欢的歌、读一本轻松的书、做几次深呼吸，或是通过运动释放压力。及时干预情绪，才能避免负面感受堆积。

三、用心互动，学会有效沟通

假期是与家人增进感情的好机会，恰当的沟通能拉近心理距离，让相处更轻松。 

1.主动创造互动场景：可以和父母一起读一本书、开一次家庭小会，或是共同打扫房间、学做一道菜 —— 在共同做事的过程中，分享彼此的想法，感情会在细节中升温。 

2.用“非暴力” 化解冲突：遇到分歧时，避免情绪化争吵或冷战（这些方式只会加剧矛盾）。如果不好意思当面说，不妨写一封信、发一条留言；若选择当面沟通，先冷静表达自己的感受（比如 “我希望……”），再认真听父母的想法，不用追求 “必须说服对方”，重点是让彼此看到对方的出发点。 

3.多分担，多包容：主动承担家务，既是分担家庭责任，也能锻炼生活技能；面对父母的缺点或习惯差异，多一份包容 —— 换位思考后，你会更理解他们的用心。

四、心理安全 增强防护意识

若假期中被消极情绪困扰，不用慌，做好这三步，就能帮自己走出阴霾： 

1.深度察觉。当发现自己情绪低落、焦虑时，允许自己 “暂时放松”—— 睡个自然醒、追一部喜欢的剧、吃一顿妈妈做的饭，这些 “无目的” 的小事，其实是治愈疲惫的好方法。

2.全面接纳。无论此刻是难过、烦躁还是迷茫，都是你真实的感受，不用隐藏或自责 —— 接纳情绪，才是调整的开始。

3.积极调整。

如果情绪难以自我疏导，可以试试这些方法：和信任的朋友倾诉、写日记梳理想法、用 “蝴蝶拍”（双手交替轻拍肩膀）安抚自己，或是通过深呼吸放松身体。 如果负面情绪持续很久，别独自硬扛 ——寻求帮助是勇敢，更是智慧。你可以找家人、老师聊聊，也可以拨打心理热线咨询专业人士。记住，你永远不是孤身一人，身边总有愿意倾听和帮助你的人。

无论遇到什么问题，都要记住，我们永远不是孤身一人，身边总会有人可以倾诉心声，分享困扰。

最后，祝愿每一位同学都能在国庆假期里，收获快乐，滋养心灵，以饱满的状态迎接接下来的时光！